Smettere di fumare, mettersi a dieta, non guardare lo smartphone fino a notte fonda… Tanti buoni propositi che però difficilmente riusciamo a portare a termine, spesso con ripercussioni sulla nostra autostima.

Bene, sappiate prima di tutto che siete in buona compagnia: la maggior parte delle persone trova enormi difficoltà nel cambiare le proprie abitudini, finendo per giudicarsi negativamente, convinti di non avere abbastanza forza di volontà.

Invece, come vedremo, la volontà non basta per cambiare un’abitudine, anzi è solo uno tra tanti elementi che ci occorrono, e nemmeno il più importante.

Ma allora perché è così difficile cambiare un’abitudine?

Il problema è che siamo abituati a partire da un presupposto sbagliato: siamo convinti di avere completa libertà di scelta sulle proprie azioni.

La realtà è ben diversa. Non ci rendiamo conto, infatti, che la maggior parte dei nostri comportamenti è frutto di scelte in gran parte inconsce, legate a vari fattori quali le abitudini, che formano gli automatismi in cui ci muoviamo la maggior parte del tempo, e le pulsioni emotive, che sovente bypassano la mente cognitiva e la nostra stessa consapevolezza.

È come se un autista si sentisse un incapace perché ogni volta che gira il volante la macchina va in tutt’altra direzione. Per prima cosa dobbiamo comprendere che in realtà girare il volante, che rappresenta le decisioni prese a livello mentale, influisce in minima parte sulla direzione delle ruote. Secondo dobbiamo renderci conto che in macchina con noi ci sono molti altri autisti, ognuno col suo volante e ognuno che va nella sua direzione. Il segreto, come vedremo, è educare piano piano ogni conducente e girare il volante nella direzione che vogliamo.

Ma cosa accade quindi nel nostro cervello?

Il cervello è una macchina meravigliosa, la cui funzione principale è di risparmiare energia. Pensare consuma una grande quantità di risorse (per questo motivo quando rimuginiamo poi ci sentiamo spossati) e per questo il cervello per la maggior parte del tempo funziona tramite automatismi. Senza gli automatismi mentali impazziremmo in brevissimo tempo. Immaginate che sforzo sarebbe doversi concentrare intensamente per compiere azioni che normalmente facciamo senza pensare, come camminare o guidare. Di fatto noi trascorriamo la maggior parte del tempo con un vero e proprio “pilota automatico” che guida al posto nostro.

Gli automatismi quindi sono una cosa fantastica, ci fanno risparmiare tantissime energie, ci rendono la vita più semplice e ci permettono di pensare ad altro mentre svolgiamo le nostre azioni quotidiane.

L’aspetto negativo è che molti automatismi possono diventare delle abitudini dannose, vizi che fanno male al nostro corpo, comportamenti disfunzionali, o pensieri ripetitivi che ci danno malessere.

Ma cosa possiamo fare, nel concreto, per abbandonare, modificare o creare un’abitudine?

Considerando la natura delle abitudini come automatismi mentali dobbiamo renderci conto che “decidere” di comportarsi diversamente non è sufficiente. Cambiare un automatismo significa, letteralmente, cambiare la struttura del cervello. Non è impossibile, ma serve tempo e costanza.

Il nostro cervello è infatti come una pianta: ha una grande flessibilità, ma ha bisogno di tempo per cambiare. Se provassimo a raddrizzare con la forza un albero cresciuto storto finiremmo per spezzarlo. Per riportarlo dritto dovremmo usare pali e corde per applicare una forza, e lentamente, col tempo, il tronco prenderà la forma che vogliamo dargli.

Non abbattetevi, il cervello è più elastico di un tronco, anzi la plasticità e la capacità di trasformarsi sono proprio alcune delle sue caratteristiche fondamentali. Tutto quello che dovremo fare è di “depotenziare” i circuiti neuronali che sono legati all’abitudine che vogliamo abbandonare e, allo stesso tempo, “potenziare” i circuiti legati all’abitudine che vogliamo assumere.

Scopriamo insieme come fare!

1. Visualizzare

Immaginate come sarebbe la vostra vita una volta compiuto il cambiamento che volete attuare. Quali sarebbero i risultati? Ma soprattutto: come vi sentireste a livello emotivo? Allenatevi a visualizzare, potete farlo in piccole dosi, ma siate costanti: cinque minuti al giorno, per cominciare, per poi passare magari a dieci. Focalizzatevi soprattutto sulle sensazioni positive che quell’immagine vi fa provare.

Visualizzare una condizione che vogliamo si verifichi stimola il cervello a creare quelle connessioni neuronali che sono funzionali a far sì che quella condizione si realizzi. Insomma, la legge dell’attrazione ha una base neurobiologica: sfruttiamola per cambiare le nostre abitudini!

2. Gradualità

Procedete a piccoli passi. Non cadete nel tranello mentale di credere che le abitudini cambino dall’oggi al domani. Abituatevi gradualmente adottando il nuovo comportamento in piccole dosi. Il vostro obiettivo è andare a correre tutti i giorni? Bene, iniziate andando una volta alla settimana, per poi passare a due, poi tre e così via, aumentando gradualmente magari anche la lunghezza del percorso.

Ci sono due motivi principali per cui è opportuno agire gradualmente: il primo è che, come detto, il cervello ha bisogno di tempo per adattarsi. Troncare di colpo un certo comportamento o iniziarne altrettanto repentinamente un altro comporta un enorme dispendio mentale di energie e quindi le possibilità di fallire aumenteranno drasticamente.

L’altro motivo è che ponendoci piccoli obiettivi sarà più facile portarli a termine, e se sapremo gioire per ogni traguardo raggiunto, per quanto piccolo, andremo a rinforzare il senso di gratificazione, che rappresenta una componente essenziale del processo. Quindi esultate per ogni sasso che riuscite a spostare, senza abbattervi perché non siete riusciti a muovere la montagna in un colpo solo.

3. Volontà

Abbiamo detto che la volontà non è tutto, ma ha una sua parte nel processo di modifica delle abitudini. Per fortuna la volontà si può allenare, andando ad accrescere la nostra capacità di autoregolazione e di gestione degli impulsi.

Metodi pratici per allenare la volontà ce ne sono tanti, come parlarsi allo specchio o ripetere frasi motivazionali come “ce la posso fare!”. Il mio suggerimento, in tal senso, è quello di provare ad immaginarvi come un genitore che deve educare un figlio. Le dinamiche con cui la volontà può imporsi sulle nostre pulsioni è molto simile a quella di un adulto nei confronti di un bambino: se si proverà ad imporre troppo duramente, senza comprendere i bisogni del piccolo, quest’ultimo andrà in resistenza e disubbedirà. Se invece sapremo convincerlo, usando l’affetto, la ricompensa o soddisfacendo i suoi bisogni in altri modi, allora è più probabile che ci ascolti.

4. Cambia i tuoi stimoli

Molte delle nostre abitudini si “attivano” quando vengono innescate da alcuni stimoli specifici. Avete mai notato, ad esempio, che quando in un gruppo di amici qualcuno si accende una sigaretta di lì a poco tutti gli altri fumatori avranno fatto altrettanto?

Le nostre abitudini si sono sviluppate in un determinato ambiente, quindi è probabile che lo stesso contesto le “attivi” con facilità. Fate in modo di ridurre il più possibile questi stimoli. Se ad esempio vi accorgete che passate troppo tempo su Facebook, potete provare a spostare la app in una cartella interna, in cui sarà comunque raggiungibile, ma non più tramite quel gesto automatico con cui ci cliccate sopra senza pensarci.

5. Prendete una decisione

Questo è uno dei passi più difficili, perché è quello che più di ogni altro può portare ad un reale cambiamento, e pertanto può anche provocarci qualche timore.

Ovviamente non mi sto riferendo al fatto di decidere di cambiare un’abitudine, dato che abbiamo passato gran parte dell’articolo a spiegare come questo sia quasi impossibile, ma mi riferisco alla decisione di mettere in atto tutti quei comportamenti utili al fine di provocare un cambiamento concreto.

Sembrerà banale, ma questo è davvero il passo più importante ed efficace che possiamo fare.

6. Dichiarate la vostra intenzione

Condividere con gli altri la vostra decisione di mettere in atto i comportamenti necessari per cambiare un’abitudine fornisce una spinta importante per raggiungere il vostro obiettivo.

Quando un’intenzione è resa pubblica, tramite ad esempio un post su Facebook, o se dichiarata ad alcuni amici o parenti, avremo una motivazione in più per portarla a termine. Prendere un impegno di fronte a qualcun altro è un forte incentivo, trasforma un impegno personale in un impegno anche verso altre persone. Inoltre dichiarare qualcosa pubblicamente è un modo per dichiararlo anche se stessi con maggiore chiarezza.

Infine non escludiamo che dichiarando la nostra intenzione non si possa ricevere sostegno e supporto dalle persone che ci sono vicine.

7. Iniziate!

L’ultima regola, forse la più importante, è di iniziare subito. Se siete veramente risoluti non ha senso rimandare, inoltre compiere un primo passo sarà un modo molto concreto per raggiungere il primo traguardo: aver finalmente iniziato!

 La regola segreta

Concludo regalandovi un’ultima regola segreta, forse la più bella e dolce tra tutte: premiatevi sempre per ogni passo che riuscirete a fare verso il vostro obiettivo.

Non date per scontati i piccoli successi! Gratificarsi, magari con piccoli regali, concessioni o anche solo complimentandosi con se stessi, attiva il sistema dopaminico e incentiva il cervello a compiere azioni simili per ottenere nuovamente una ricompensa.

E poi, com’è bello sapere che per cambiare in meglio dobbiamo farci dei regali? 

Buon cambiamento a tutti!